Los ejericios de Kegel los pueden hacer tanto mujeres como hombres pero son ellas las que más los practican por la fisionomía de la mujer.
¿Qué son los ejercicios de Kegel?
Los ejercicios de Kegel (también conocidos como “entrenamiento muscular del suelo pélvico) son unos ejercicios de contracción voluntaria de los músculos del suelo pélvico (en la base de la pelvis) para fortalecerlos. El nombre, como casi todos los nombres de las técnicas sanitarias, se debe a la persona que los desarrolló (Arnold Kegel). Los músculos del suelo pélvico tienen como misión sostener el útero, la vejiga, el intestino delgado y el recto.
Los ejercicios consisten en la contracción y relajamiento de los músculos.
Mantener los músculos del suelo pélvico en forma nos ayuda a prevenir y controlar la incontinencia urinaria, a evitar dolores de la zona y a evitar la caída de los órganos de la zona (prolapsos, incluido el prolapso uterino).
¿Necesito hacer ejercicios de Kegel?
Además de adoptar esta rutina para prevenir los problemas mencionados previamente, consideremos muy recomendable la práctica de los ejercicios de Kegel durante el embarazo ( a partir del segundo trimestre preferentemente) y retomarlos tras el parto (dos meses después como pronto siempre que el parto haya sido vaginal y sin complicaciones). Ante la duda, es importante consultar con los profesionales adecuados (ginecólogos y/o fisioterapeutas).
Los músculos del suelo pélvico se debilitan en los embarazos y en el parto pero no solo las mujeres embarazadas corren este riesgo. Pueden haberse debilitado por alguna cirugía en la zona , el paso del tiempo (envejecimiento), estreñimiento (por los esfuerzos musculares que se tienen que hacer para lograr ir al cuarto de baño), tos crónica o tos fuerte y el sobrepeso.
Si tienes algunos de estos síntomas, te recomendamos hacer ejercicios de Kegel:
- Urgencia de orinar justo antes de que se te escape una gran cantidad de orina (incontinencia urinaria imperiosa).
- Incontinencia fecal.
- Se te escapan algunas gotas de orina al estornudar, reírte o toser. ( en este caso es cuando menos eficaces son los ejercicios de Kegel, pero nunca te perjudicarán).
¿Cómo hacer bien los ejercicios de Kegel?
Las contracciones que tienes que hacer de los músculos del suelo pélvico para poder hacer los ejercicios de Kegel son las mismas que haces cuando tienes ganas de hacer pis y después dejas que continúe.
Al hacerlo, deberías sentir como si tu si tu uretra, tu vagina y ano ascendieran.
Estos ejercicios se pueden hacer en cualquier momento del día (andando, conduciendo, sentada en el autobús…) pero recomendamos empezar tumbada boca arriba para eliminar el efecto de la gravedad y practicar con más facilidad. Según vayas cogiendo práctica podrás ir haciéndolo en tu rutina diaria. Para que no se olvide, recomendamos fijar siempre un momento concreto del día para dedicar unos minutos al suelo pélvico.
Es importante que mientras te concentras en el suelo pélvico haciendo los ejercicios musculares no pierdas la postura del resto del cuerpo (que mantengas la columna vertebral recta, que la pelvis se encuentre en posición neutra y que la zona lumbar presente una curva suave. ¡En realidad, siempre deberías mantener esta postura para evitar lesiones de espalda!
¿Qué debes evitar cuando haces los ejercicios de Kegel?
Para lograr la eficacia de los ejercicios tienes que estar atenta a unos detalles.
- Es importante no empujar durante las contracciones. Todo lo contrario. Lo importante es “tirar” del grupo muscular, como si quisieras “aspirar” .
- Relaja el resto de los músculos que hay alrededor del suelo pélvico: músculos del recto, glúteos, abdomen, piernas.
- Mantén la respiración normal, evita aguantar el aire. Para lograr este ritmo es posible que necesites un poco de práctica porque aunque la respiración parezca sencilla, no lo es del todo.
Técnicas complementarias para fortalecer el suelo pélvico: diatermia
La diatermia (conocida como “Indiba” por ser una de las marcas que comercializa los instrumentos que la aplican) es una técnica que nos ayuda a regenerar tejido de algunas zonas estimulando el metabolismo de los tejidos mediante la aplicación de corrientes eléctricas de alta frecuencia. En el caso de la musculatura pélvica los resultados son muy positivos y pueden ayudar en casos donde los ejercicios de Kegel no pueden lograr completar el trabajo completo.
Creemos que con este post podrías hacer los ejercicios por tu cuenta fácilmente pero si encuentras dificultades para trabajar los músculos del suelo pélvico o tu situación es especial, te recomendamos consultar a profesionales expertos en suelo pélvico. En nuestro caso, contamos con Rocío Pruna, especialista en fisioterapia para el cuidado de la mujer.
¡No lo pienses más y pide cita hoy mismo con Rocío Pruna!
La máquina de ejercicios de remo es de las más completas para ganar capacidad cardiovascular y fuerza
Cómo utilizar la máquina de remo
Con el fin de sacar el máximo provecho de nuestra sesión, es importante asegurarse de que estamos tomando la postura correcta.
Cuando hacemos uso de la máquina de remo, debemos, en primer lugar, asegurarnos de que nuestras piernas antes de tirar de la polea están semi flexionadas y brazos estirados , nuestra espalda se incline ligeramente hacia adelante y que nuestro agarre en las manijas sea firme pero no demasiado apretado.
Una vez que estamos en esta posición, podemos comenzar a realizar el movimiento, asegurándonos de que nuestros codos permanezcan doblados. Los codos tienen que llegar hasta nuestro costado y nuestras piernas han de estar empujando el asiento mientras tiramos de las asas hacia nosotros (el asiento solo se moverá en la máquina de trabajo cardiovascular).
Además, al final del movimiento, debemos asegurarnos de que nuestra espalda está recta y las escápulas juntas antes de volver a su posición inicial, siendo así más efectivo el trabajo
Errores a evitar cuando usamos la máquina de remo
Cuando hacemos uso de la máquina de remo, hay una serie de errores comunes que debemos evitar con el fin de sacar el máximo provecho de nuestro entrenamiento.
- La primera de ellas es la de no realizar un agarre correcto, ya que seríamos incapaces de realizar un movimiento efectivo, no obteniendo así ningún beneficio de nuestra sesión.
- Otro error común es el de no sentarnos correctamente en la máquina, ya que si no tenemos una postura adecuada, el trabajo de nuestra espalda y brazos no será efectivo, por lo que no obtendremos los resultados deseados y en el peor de los casos, lesiones.
- Por último, es importante prestar atención al movimiento que estamos realizando con nuestras piernas, ya que un uso incorrecto de las mismas puede afectar a nuestra espalda y brazos, haciendo que nuestra sesión sea contraproducente.
Conclusión
En conclusión, la máquina de remo es una máquina muy completa en términos de trabajo cardiovascular y de fuerza. Sin embargo, al igual que con cualquier otra máquina, es importante tener en cuenta la postura y la técnica correctas para evitar lesiones y aprovechar al máximo nuestra sesión.
