¿Por qué las mujeres de 40 años deberían hacer ejercicios de fuerza?
Descubre los beneficios de entrenar tu musculatura y cómo hacerlo de forma segura y eficaz.
La fuerza, un factor clave para la salud femenina
A partir de los 40 años, las mujeres experimentan una serie de cambios hormonales que afectan a su metabolismo, su composición corporal y su salud ósea. Estos cambios pueden provocar una pérdida de masa muscular, un aumento de la grasa corporal y un mayor riesgo de osteoporosis. Para prevenir estos efectos negativos, es fundamental incorporar a la rutina diaria ejercicios de fuerza que estimulen el desarrollo y el mantenimiento de la musculatura.
Los ejercicios de fuerza son aquellos que implican una resistencia externa, como el peso de una mancuerna, una banda elástica o el propio cuerpo, que obliga a los músculos a contraerse para vencerla. Estos ejercicios no solo mejoran el aspecto físico, sino que también aportan beneficios para la salud, como:
· Aumentar el metabolismo basal, lo que ayuda a quemar más calorías y a controlar el peso.
· Mejorar la postura, la movilidad y el equilibrio, lo que previene lesiones y caídas.
· Fortalecer los huesos, lo que reduce el riesgo de fracturas y osteoporosis.
· Mejorar la autoestima, la confianza y el estado de ánimo, lo que favorece la salud mental.
¿Qué tipo de ejercicios de fuerza se recomiendan?
Los ejercicios de fuerza se pueden clasificar en dos tipos: los ejercicios isotónicos y los ejercicios isométricos.
- Los ejercicios isotónicos son aquellos en los que el músculo se acorta y se alarga al vencer la resistencia, como las flexiones, las sentadillas o las dominadas.
- Los ejercicios isométricos son aquellos en los que el músculo se mantiene contraído sin cambiar de longitud, como las planchas, los puentes o las contracciones abdominales.
- Ejercicios excéntricos son aquellos en los que el músculo se estira al mismo tiempo que se contrae para frenar un movimiento. Un ejemplo típico son los ejercicios de salto o lanzamietos.
- Cada tipode ejercicio son beneficiosos para la salud, pero se recomienda combinarlos para obtener mejores resultados.
Lo ideal es realizar al menos dos sesiones de ejercicios de fuerza a la semana, de unos 20 a 30 minutos cada una, trabajando los principales grupos musculares del cuerpo: brazos, pecho, espalda, abdomen, glúteos y piernas.
Se pueden hacer los ejercicios con el propio peso corporal, con objetos cotidianos, con bandas elásticas o con pesas, siempre adaptando la intensidad y la duración a las capacidades y objetivos de cada persona.
¿Cómo hacer los ejercicios de fuerza de forma segura y eficaz?
Para hacer los ejercicios de fuerza de forma segura y eficaz, es importante seguir una serie de consejos, como:
· Calentar antes de empezar, para preparar los músculos y las articulaciones para el esfuerzo.
· Elegir una resistencia adecuada, que permita hacer entre 8 y 15 repeticiones por serie, sin llegar al fallo muscular.
· Realizar los movimientos de forma controlada, manteniendo la técnica correcta y respirando de forma fluida.
· Descansar entre series y entre ejercicios, para recuperar la energía y evitar el sobreentrenamiento.
· Hacer un enfriamiento al finalizar, para relajar los músculos y prevenir el dolor y las lesiones.
Además, es recomendable contar con el asesoramiento de un profesional de la fisioterapia, que pueda diseñar un programa de ejercicio terapéutico personalizado, supervisar la ejecución y corregir los posibles errores. En Barrena Craus, somos especialistas en fisioterapia deportiva y te ofrecemos un servicio de entrenamiento personalizado, adaptado a tus necesidades y objetivos. Si quieres mejorar tu salud y tu forma física con ejercicios de fuerza, no dudes en contactar con nosotros y pedir tu cita. Te esperamos en nuestra web www.barrenacraus.com donde puedes pedir la cita online o en nuestro teléfono 91 431 55 35.
