Los 7 mejores ejercicios para aliviar el dolor de espalda
El dolor de espalda es una de las molestias más comunes en la población debido al sedentarismo, las malas posturas y la falta de ejercicio. La buena noticia es que ciertos ejercicios y la RPG pueden aliviar el dolor y fortalecer la musculatura para prevenir futuras molestias. En este artículo, te presentamos los 6 mejores ejercicios recomendados por los fisioterapeutas de Barrena Craus para mejorar la salud de tu espalda.
Consejos previos a realizar los ejercicios
Antes de empezar, ten en cuenta:
- Realiza los movimientos con control y sin forzar la espalda.
- Si sientes dolor agudo o persistente, consulta con un fisioterapeuta.
- Mantén la constancia: realizar estos ejercicios de forma regular te ayudará a notar mejoras.
Los 6 mejores ejercicios para aliviar el dolor de espalda
1. Estiramiento del gato y la vaca
Beneficios: Mejora la movilidad de la columna y relaja los músculos.
- Colócate en cuatro apoyos con las manos y rodillas en el suelo.
- Inspira y arquea la espalda elevando la cabeza (postura de la vaca).
- Exhala y redondea la espalda metiendo la barbilla hacia el pecho (postura del gato).
- Repite 10 veces de forma controlada.
2. Puente de glúteos
Beneficios: Fortalece la zona lumbar y glútea.
- Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
- Eleva la cadera hasta formar una línea recta entre rodillas y hombros.
- Mantén la posición 5 segundos y baja lentamente.
- Realiza 10 repeticiones.
3. Estiramiento de isquiotibiales
Beneficios: Reduce la tensión en la zona lumbar.
- Siéntate con una pierna estirada y la otra flexionada.
- Inclínate hacia adelante intentando tocar la punta del pie de la pierna estirada.
- Mantén la posición 20 segundos y cambia de pierna.
- Repite 3 veces por lado.
4. Postura del niño
Beneficios: Relaja la zona lumbar y estira la columna.
- Arrodíllate y siéntate sobre los talones.
- Extiende los brazos hacia adelante y apoya la frente en el suelo.
- Mantén la postura 30 segundos.
5. Plancha con apoyo en antebrazos
Beneficios: Activa el core y estabiliza la espalda.
- Apoya los antebrazos y la punta de los pies en el suelo.
- Mantén el cuerpo recto y contrae el abdomen.
- Aguanta 20-30 segundos y repite 3 veces.
6. Giro de columna tumbado
Beneficios: Mejora la movilidad de la columna y reduce la rigidez.
- Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas.
- Gira ambas rodillas hacia un lado manteniendo los hombros apoyados en el suelo.
- Mantén la posición 20 segundos y cambia de lado.
- Repite 3 veces por lado.
Errores comunes al hacer ejercicios para la espalda
- Realizar los movimientos de forma brusca.
- No mantener la postura correcta.
- No ser constante en la práctica.
Conclusión
Realizar estos ejercicios y muchos otros de forma regular puede aliviar y prevenir el dolor de espalda. Si el dolor persiste, es recomendable acudir a un fisioterapeuta para una evaluación y tratamiento personalizado. En Barrena Craus, contamos con profesionales especializados que pueden ayudarte a mejorar tu bienestar.
Pide tu cita hoy en este enlace.
Puedes consultar también…
Beneficios de la Fisioterapia en Atletas
Lesiones Deportivas Comunes y su Prevención
