En esta entrada del blog, vamos a darte algunos consejos para adaptar tus ejercicios y tu alimentación a los cambios de temperatura y presión que encuentras al salir de vacaciones fuera de tu lugar habitual.
Adapta tus rutinas de ejercicios al calor
El verano es una época ideal para disfrutar de las vacaciones, el sol y la naturaleza, pero también puede suponer un reto para mantenerse en forma y cuidar la salud.
El calor, la humedad y los cambios de presión pueden afectar a nuestro rendimiento físico y a nuestro bienestar. Por eso, desde la clínica de fisioterapia Barrena Craus te ofrecemos algunos consejos para adaptar tus rutinas de ejercicios a las condiciones climáticas y aprovechar al máximo las posibilidades que te ofrecen las diferentes superficies.
- Evita las horas de más calor. Lo ideal es hacer ejercicio por la mañana temprano o por la tarde-noche, cuando las temperaturas son más suaves y el sol no es tan intenso. Así evitarás el riesgo de deshidratación, golpe de calor o insolación.
- Hidrátate bien. Bebe agua antes, durante y después de hacer ejercicio, y lleva siempre una botella contigo. También puedes tomar bebidas isotónicas o zumos naturales para reponer los electrolitos perdidos por el sudor. Evita el alcohol, el café y las bebidas azucaradas, ya que pueden aumentar la deshidratación.
- Elige ropa adecuada. Usa prendas ligeras, transpirables y de colores claros, que te permitan moverte con comodidad y que no retengan el calor. Protege tu cabeza con una gorra o un sombrero, y usa gafas de sol y crema solar para evitar quemaduras y daños en la piel y los ojos.
- Adapta la intensidad y la duración de tus ejercicios. No pretendas hacer el mismo esfuerzo que en otras épocas del año, ya que el calor puede afectar a tu ritmo cardíaco, tu presión arterial y tu capacidad respiratoria. Reduce la intensidad y la duración de tus ejercicios, y haz pausas frecuentes para recuperarte. Escucha a tu cuerpo y no fuerces la máquina.
Aprovecha superficies diferentes
Varía tus ejercicios según la superficie. El verano es una buena oportunidad para salir de la rutina y probar nuevos ejercicios en diferentes superficies.
Por ejemplo, puedes aprovechar la playa para hacer ejercicios de equilibrio, coordinación y fuerza en la arena, que ofrece una mayor resistencia y amortiguación que el suelo.
También puedes nadar en el mar o en la piscina, que te ayudará a refrescarte y a trabajar todo el cuerpo.
Otra opción es hacer senderismo por la montaña, que te permitirá disfrutar del paisaje y del aire puro, y mejorar tu resistencia y tu capacidad pulmonar. Si prefieres las grandes ciudades, puedes hacer paseos en bicicleta, patines o skate, que te harán quemar calorías y tonificar los músculos.
Cómo afectan los cambios de presión
Entre los factores ambientales que pueden afectar al cuerpo humano, uno de los más importantes es la presión atmosférica. La presión atmosférica es la fuerza que ejerce el aire sobre la superficie terrestre, y depende de la altitud, la temperatura y la humedad. A mayor altitud, menor presión, y viceversa. La presión atmosférica normal a nivel del mar es de 760 milímetros de mercurio (mmHg), y disminuye unos 10 mmHg por cada 100 metros de ascenso.
El cuerpo humano está adaptado para vivir en una presión atmosférica determinada, que le permite mantener el equilibrio entre la presión interna y externa de los gases que respira y que circulan por su sangre.
Cuando la presión atmosférica cambia bruscamente, como ocurre al viajar en avión, al bucear o al subir o bajar montañas, el cuerpo puede sufrir alteraciones que se conocen como barotraumas o enfermedades de descompresión.
Cómo adaptar los cambios de presión a la rutina deportiva
Una forma de adaptar el deporte a los cambios de presión ambiental es utilizando equipamiento apropiado, como trajes de neopreno, máscaras, tubos, botellas de oxígeno o paracaídas, que protejan al deportista de las variaciones de temperatura, humedad y presión.
Otra forma es entrenar previamente en condiciones similares a las que se van a enfrentar, para que el cuerpo se acostumbre y pueda compensar los efectos de la presión. Además, se debe tener en cuenta el estado de salud del deportista, su nivel de hidratación, alimentación y descanso, y evitar consumir alcohol, tabaco o drogas que puedan alterar la circulación sanguínea o la respiración.
Los deportistas de élite pueden aprovechar los cambios de presión ambiental para mejorar su rendimiento, siempre que los realicen de forma controlada y supervisada. Por ejemplo, entrenar en altitud puede aumentar la producción de glóbulos rojos y la capacidad de transportar oxígeno en la sangre, lo que beneficia a los deportes aeróbicos. Entrenar en profundidad puede mejorar la eficiencia respiratoria y la tolerancia al ácido láctico, lo que favorece a los deportes anaeróbicos. Sin embargo, estos efectos no son permanentes, y se deben mantener con un entrenamiento constante y adecuado a cada disciplina deportiva.
Consejos para una alimentación saludable en verano
Además de hacer ejercicio, es importante cuidar la alimentación en verano, ya que el calor puede alterar nuestro apetito, nuestro metabolismo y nuestra digestión. Por eso, te damos algunos consejos para que sigas una dieta equilibrada y adecuada a las altas temperaturas.
· Aumenta el consumo de frutas y verduras. Son alimentos ricos en agua, vitaminas, minerales y antioxidantes, que te ayudarán a hidratarte, a nutrirte y a prevenir el envejecimiento celular. Puedes tomarlas en ensaladas, gazpachos, zumos o batidos, que son frescos y ligeros.
· Reduce el consumo de grasas y azúcares. Evita las comidas fritas, procesadas o muy condimentadas, que pueden resultar pesadas y difíciles de digerir. También limita el consumo de dulces, bollería o helados, que pueden aportar muchas calorías vacías y favorecer el aumento de peso. Opta por alimentos cocinados al vapor, a la plancha o al horno, y elige postres caseros o fruta fresca.
· Incluye proteínas de calidad. Las proteínas son esenciales para mantener y reparar los músculos, especialmente si haces ejercicio. Puedes obtenerlas de fuentes animales como el pescado, el pollo, el huevo o los lácteos, que son más ligeros y digestivos que las carnes rojas o los embutidos. También puedes obtenerlas de fuentes vegetales como las legumbres, los frutos secos, las semillas o el tofu, que son más saludables y ecológicos.
· No te olvides de los hidratos de carbono. Los hidratos de carbono son la principal fuente de energía para el organismo, y son necesarios para mantener el nivel de glucosa en sangre y evitar el cansancio o el mareo. Puedes consumirlos en forma de cereales integrales, arroz, pasta, pan o patata, que te aportarán fibra y saciedad. Evita los hidratos de carbono refinados, como el pan blanco, la bollería o las galletas, que pueden provocar picos de azúcar y aumentar el riesgo de diabetes.
· Bebe mucha agua. El agua es imprescindible para mantener el equilibrio hídrico del cuerpo, regular la temperatura corporal y eliminar las toxinas. Se recomienda beber entre 2 y 3 litros de agua al día, especialmente si haces ejercicio o sudas mucho. También puedes beber infusiones, zumos naturales o agua con limón, que te ayudarán a hidratarte y a alcalinizar el organismo. Evita las bebidas alcohólicas, el café y las bebidas azucaradas, que pueden aumentar la deshidratación y el riesgo de infecciones urinarias.
Esperamos que estos consejos te sean útiles para mantenerse en forma en verano. Recuerda que si necesitas una valoración personalizada, un tratamiento específico o un plan de ejercicios adaptado a tus necesidades, puedes contactar con nosotros en nuestra página web o en nuestro teléfono 91 431 55 35. Estaremos encantados de atenderte y de ayudarte a mejorar tu salud y tu calidad de vida.
