Ejercicios para mejorar la rotación de cadera
En otro post de nuestro blog hablamos de qué es la rotación de cadera y cómo se trata en las clínicas de fisioterapia. Se utilizan diferentes medios y técnicas que ayudan a mejorar la lesión, evitar dolores y lograr que nuestros pacientes tengan una mejor calidad de vida.
Ejercicio 1:
Este es un ejercicio muy suave que nos ayudará a mejorar la rotación y valorar la progresión del tratamiento.
En función del grado de lesión que sufra la cadera, se puede corregir bien con ejercicios o bien con cirugía. Los ejercicios han de llevarse a cabo guiados por profesionales en una fase inicial y cada paciente después por su cuenta en una segunda fase.
Ejercicio para mejorar la rotación de cadera (interna y externa)
- Posición inicial: Sentados con las rodillas en ángulo de 90 grados. Descalzos o con calcetines.
- Material necesario: una toalla o un trapo para pisar sobre él y que la superficie sea resbaladiza
- Desarrollo del ejercicio: Pisamos con un pie la toalla y sin mover la rodilla y manteniéndola estable, vamos poco a poco “patinando” con el pie hacia la izquierda y hacia la derecha (interna y externa).
- Mantener los deslizamientos durante 3 minutos y alternar la pierna izquierda y la derecha.
Ejercicio 2:
Gracias a este ejercicio podremos mejorar la movilidad y la fuerza de la cadera. En este ejercicio comprobaremos como está trabajando el glúteo medio.
- Posición inicial: En el suelo en posición de cuadrupedia (a cuatro patas, postura del perrito). El peso de los hombros debe caer sobre las manos y el de las caderas sobre las rodillas.
- Material necesario: una alfombra, una esterilla o una toalla para estar más cómodos en el suelo.
- Ejecución del ejercicio: Llevamos el peso ligeramente a una de las rodillas y llevamos despacio y contrayendo los músculos para llevar la rodilla hacia fuera. Es importante hacerlo despacio y de manera consciente. Recomendamos aguantar unos 6 segundos en cada extremo. Repetir esta dinámica diez veces como mínimo con cada pierna y en caso de dolores es importante parar y consultar con un especialista.
Ejercicio 3:
Con este ejercicio vamos a trabajar de forma específica la rotación interna y externa de la cadera. Al mismo tiempo estaremos activando el glúteo medio.
- Posición inicial: Tumbados en el suelo de forma lateral, apoyamos la cabeza sobre la mano y alineamos las piernas una encima de la otra.
- Material necesario: material blando (esterilla, toalla o alfombra) para estar más cómodos en el suelo.
- Ejecución del ejercicio: Llevamos poco a poco una de las piernas y doblamos la otra para mantener el equilibrio y poder concentrarnos en la pierna que está trabajando. Con la cadera rotada hacia el interior vamos levantando y bajando de forma suave la pierna. De la misma forma realizamos el ejercicio manteniendo la cadera rotada hacia fuera.
- Recomendamos repetir este ejercicio diez veces con cada pierna. Es importante hacer el ejercicio de forma suave y controlando los movimientos. Debemos ser conscientes del trabajo que se está haciendo con la rotación de cadera y vigilar si aparecen molestias o dolores para poder consultar con un especialista.
La máquina de ejercicios de remo es de las más completas para ganar capacidad cardiovascular y fuerza
Cómo utilizar la máquina de remo
Con el fin de sacar el máximo provecho de nuestra sesión, es importante asegurarse de que estamos tomando la postura correcta.
Cuando hacemos uso de la máquina de remo, debemos, en primer lugar, asegurarnos de que nuestras piernas antes de tirar de la polea están semi flexionadas y brazos estirados , nuestra espalda se incline ligeramente hacia adelante y que nuestro agarre en las manijas sea firme pero no demasiado apretado.
Una vez que estamos en esta posición, podemos comenzar a realizar el movimiento, asegurándonos de que nuestros codos permanezcan doblados. Los codos tienen que llegar hasta nuestro costado y nuestras piernas han de estar empujando el asiento mientras tiramos de las asas hacia nosotros (el asiento solo se moverá en la máquina de trabajo cardiovascular).
Además, al final del movimiento, debemos asegurarnos de que nuestra espalda está recta y las escápulas juntas antes de volver a su posición inicial, siendo así más efectivo el trabajo
Errores a evitar cuando usamos la máquina de remo
Cuando hacemos uso de la máquina de remo, hay una serie de errores comunes que debemos evitar con el fin de sacar el máximo provecho de nuestro entrenamiento.
- La primera de ellas es la de no realizar un agarre correcto, ya que seríamos incapaces de realizar un movimiento efectivo, no obteniendo así ningún beneficio de nuestra sesión.
- Otro error común es el de no sentarnos correctamente en la máquina, ya que si no tenemos una postura adecuada, el trabajo de nuestra espalda y brazos no será efectivo, por lo que no obtendremos los resultados deseados y en el peor de los casos, lesiones.
- Por último, es importante prestar atención al movimiento que estamos realizando con nuestras piernas, ya que un uso incorrecto de las mismas puede afectar a nuestra espalda y brazos, haciendo que nuestra sesión sea contraproducente.
Conclusión
En conclusión, la máquina de remo es una máquina muy completa en términos de trabajo cardiovascular y de fuerza. Sin embargo, al igual que con cualquier otra máquina, es importante tener en cuenta la postura y la técnica correctas para evitar lesiones y aprovechar al máximo nuestra sesión.
