Ejercicios para evitar lesiones provocadas por el sedentarismo
Hemos preparado unos ejercicios de estiramiento para hacer durante el teletrabajo ya que éste ha llegado a España para quedarse. Tras la crisis del coronavirus, hay análisis que aseguran que ocho de cada diez empresas mantendrán el teletrabajo. Durante los meses que hemos pasado de confinamiento trabajando desde casa, las empresas se han dado cuenta de que esta modalidad de trabajo tiene muchas ventajas tanto para empleados como para la propia compañía.
Cuando las cosas se hacen bien, el teletrabajo tiene muchas ventajas para el trabajador:
- Evita el tiempo de transporte al trabajo.
- Tiene mayor facilidad para conciliar la vida familiar con la laboral.
- En función de sus tareas, podría adecuar el horario a sus necesidades personales.
- Se reduce la contaminación por persona en las ciudades, un aspecto que nos beneficia a toda la sociedad.
Desde nuestro punto de vista como fisioterapeutas encontramos también alguna desventaja al teletrabajo. La mayor parte de los puestos donde se permite el teletrabajo son puestos de oficina que requieren de muchas horas delante del ordenador y nos obligan a mantener posturas que con frecuencia originan lesiones en diferentes partes del cuerpo.
¿Dónde está el riesgo de teletrabajar?
Cuando se trabaja desde casa, lo normal es no tener un sitio adecuado valorado por un profesional de PRL (Prevención de Riesgos Laborales) ya que las casas se han tenido que adaptar a esta circunstancia y no siempre se cuentan con los espacios “perfectos”. Lo normal es que se hayan buscado espacios que generalmente se han utilizado para otras tareas (comedor, cocina…).
¿Cómo prevenir lesiones provocadas por el teletrabajo?
En la clínica de fisioterapia Barrena Craus hemos recopilado una serie de ejercicios de estiramiento que ayudarán a evitar lesiones provocadas por el sedentarismo.
Como normal general, recomendamos poner una alarma que avise cada hora para poder ser conscientes de la postura adoptada, levantarse y sentarse en la silla cinco veces y retomar el trabajo. Este paso es importante porque se adquiere una rutina de concienciación de la postura y se moviliza el cuerpo a través de un estímulo distinto.
Dolor de cuello
Los ejercicios de estiramiento para el cuello son fáciles, pero requieren una mínima concentración.
- Imaginar que la punta de la nariz es un lápiz y que delante hay un papel para poder dibujar con nuestra nariz un par de círculos en cada dirección.
- Con la nariz hacia arriba y hacia abajo y de derecha a izquierda, como diciendo sí y no.
Es importante concentrarse en el papel imaginario para dar movilidad al cuello y poder diferenciar el cráneo de la columna cervical. Con estos ejercicios de estiramiento se evita el “movimiento en bloque”.
Dolor de espalda y de piernas
- La mejor posición para nuestra espalda es la de mantenerla recta. Esta postura es difícil que salga de manera natural mientras se trabaja ya que la atención está centrada en el propio trabajo.
- Levantase y sentarse en la silla cada hora cinco veces. Es importante estirar y adelantar la espalda y la columna. A estos ejercicios de estiramiento nosotros los llamamos «cotillear».
- “Piensa con las rodillas”. Las rodilas se tienenque adelantar hasta encontrar la silla para ponerse de pie rápido, según la toque. Es importante no dejarse caer en la silla para poder movilizar las piernas y espalda. Este hábito no deja de ser un ejercicio de sentadillas camuflado.
- Ponerse de pie, con las rodillas estiradas y las manos en las caderas. Se empuja la cadera de un lado a otro dibujando un rombo. Recomendamos hacerlo tres veces hacia la izquierda y tres veces hacia la derecha. Si es posible, simplemente se puede pasear por la casa durante, al menos, dos minutos, con la excusa de ir a beber un vaso de agua.
Dolor de cabeza
El dolor de cabeza puede originarse porque se cansa la vista. Con mucha frecuencia se debe a la mala iluminación o un mal ángulo de trabajo. En este caso podemos aplicar la “Regla del 20/20/20”.
- Regla del 20/20/20. Esta regla consiste en cambiar la fijación de la vista alternativamente : cada 20 minutos de trabajo en visión cercana hay que mirar durante 20 segundos por una ventana hacia un lugar que se encuentre a 20 metros de distancia como mínimo.
La regla del 20/20/20 nos ayudará a estirar el cuello y evitar dolores de cabeza.
Si tienes dudas sobre cómo hacer los ejercicios de estiramiento tenemos un canal de YouTube en el que hemos publicado sesiones diarias de ejercicios, cortos, rápidos, aparentemente muy sencillos y probadamente eficientes siguiendo el método original de Ejercicio Dinámico Postural (EDP), patentando en nuestra clínica por Olga Fernández.
¿Cómo prevenir lesiones provocadas por el teletrabajo?
Para tener un mejor puesto de trabajo en casa debemos revisar los elementos principales que nos harán tener una mejor postura y evitar lesiones.
- Mesa. Recomendamos utilizar una mesa que tenga de altura entre 70 y 79cm.
- Silla . Es importante buscar una silla que tenga ruedas para evitar posturas forzadas, que tenga reposabrazos y que sea lo más ajustable posible. Lo más importante es que sea la altura ajustable ya que los pies deberían quedar apoyados en el suelo con la cadera ligeramente por encima de las rodillas, llegando a formar un ángulo recto para que la postura de la pelvis sea neutra..
- Monitor del ordenador: La pantalla siempre debe estar situada frente a los ojos para no forzar el cuello. Si el ordenador no tiene opciones de subir o bajar la pantalla podemos solucionarlo poniendo debajo algunos libros, soportes especiales…etc.
- Luz. La mejor opción es siempre la iluminación natural pero sabemos que no siempre es posible. Cuando se ha de iluminar el puesto de trabajo recomendamos una luz directa sobre la mesa colocándola en el lado de la mesa que dé menos sombras.
Si por tu salud no puedes hacer estos ejercicios de la manera que proponemos, no dudes en ponerte en contacto con nosotros:
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