Ejercicios para embarazadas en el primer trimestre
¿Estás embarazada y te estás planteando hacer ejercicios específicos para el embarazo?
Tranquila, puedes seguir con algunas de tus rutinas o si eres de las que se le han despertado las ganas de hacer ejercicio durante el embarazo, no hay problema.
Cuando decidas empezar a hacer ejercicio durante el embarazo, es importante hacerlo de forma progresiva y suave, y sobre todo que ante la mínima duda, consultes con un profesional de la salud (tu ginecóloga, médico de atención primaria o fisioterapeuta).
¿Cómo hacer ejercicio durante el embarazo?
El embarazo es un momento en el que las mujeres pueden seguir haciendo ejercicio siempre y cuando los adapte y no supongan un peligro para el transcurso del mismo. Tanto si son personas que habitualmente como si lo hacen porque sienten que lo necesitan en este momento vital, la actividad física siempre es beneficiosa. Realizar deporte ayuda a generar endorfinas (se genera la sensación de bienestar y reduce los dolores), y a dormir mejor. ¡Todo ventajas!
De cara al proceso que nos ocupa, el embarazo y un posible parto, el hecho de fortalecer los músculos y fomentar el conocimiento del funcionamiento del cuerpo humano durante los cambios, siempre será positivo. Eso sí, antes de plantearse hacer ejercicios durante el embarazo, es muy importante que consultéis con un especialista y que valore vuestra situación personal.
Ejercicios al inicio del embarazo
Existen algunas tablas de ejercicios que son específicas para el primer trimestre de embarazo pero es muy importante asegurarte de que son adecuadas para tu situación personal.
El primer trimestre del embarazo es un periodo delicado (realmente, todas las semanas son delicadas pero el primer embarazo es clave). Aunque se dice trimestre, realmente esta cuenta no se hace en meses.
El primer trimestre del embarazo se considera desde la fecha estimada de concepción (que normalmente se generaliza como dos semanas tras la última regla) y hasta que pasan las 12 primeras semanas.
En estas semanas puedes hacer ejercicio de bajo impacto (para medir que es de bajo impacto, tienes que poder mantener una conversación mientras lo haces). Los ejercicios de bajo impacto son lentos y suaves.
Gana fuerza y flexibilidad al inicio del embarazo
También es importante mejorar la fuerza y flexibilidad durante las semanas de embarazo y cuidar mucho la higiene postural. Cuanto mejores sean las posturas que adoptas en el embarazo , más cómoda estarás y menos dolores tendrás cuando comiencen a ser más visibles los cambios corporales ( crecimiento del pecho, del vientre, ensanchamiento de caderas…etc).
- Caminar por terrenos suaves. La duración de estas caminatas debe ser mayor de media hora y no superar las dos horas.
- Ejercicios en el agua. Los ejercicios en el agua son muy beneficiosos para mujeres embarazadas y tendréis que tener en cuenta una serie de cuidados antes de realizarlos:
- Que el agua no esté demasiado caliente (no más de 38 grados sería lo más recomendable)
- Comer algo antes de hacer los ejercicios, nunca hacerlos con el estómago vacío.
- Mantener ritmos bajos y constantes, procura no pasar de 140 pulsaciones por minuto.
- En el primer trimestre puedes tumbarte en el agua relajada haciendo “la muerta” pero este ejercicio no es recomendable en el último trimestre del embarazo.
¿Y el suelo pélvico?
En un momento tan importante para la mujer como es el primer trimestre de embarazo, será fundamental cuidar también el suelo pélvico e ir introduciendo poco a poco en los entrenamientos el trabajo del tronco propioceptivo. Este trabajo nos ayudará a mejorar la higiene postural (teniendo en cuenta los cambios que nos vienen en pocos meses) y se reforzarán tanto abdomen como el periné.
Cuidados específicos para la mujer
Destacamos de nuevo la importancia de hacer ejercicio acompañada de un profesional de la salud con conocimientos específicos de ejercicio y del cuerpo de la mujer. En nuestro caso, contamos en la clínica con Rocío, nuestra fisioterapeuta especializada en el cuidado de la mujer. Ella te acompañará tanto durante los meses de embarazo como cuando se haya producido el nacimiento en los tratamientos posteriores. Así mismo, puedes consultar con ella y con Laura sobre la salud de tu bebé, lactancia, vínculo y todas tus dudas relacionadas con el nuevo miembro de la familia.
La máquina de ejercicios de remo es de las más completas para ganar capacidad cardiovascular y fuerza
Cómo utilizar la máquina de remo
Con el fin de sacar el máximo provecho de nuestra sesión, es importante asegurarse de que estamos tomando la postura correcta.
Cuando hacemos uso de la máquina de remo, debemos, en primer lugar, asegurarnos de que nuestras piernas antes de tirar de la polea están semi flexionadas y brazos estirados , nuestra espalda se incline ligeramente hacia adelante y que nuestro agarre en las manijas sea firme pero no demasiado apretado.
Una vez que estamos en esta posición, podemos comenzar a realizar el movimiento, asegurándonos de que nuestros codos permanezcan doblados. Los codos tienen que llegar hasta nuestro costado y nuestras piernas han de estar empujando el asiento mientras tiramos de las asas hacia nosotros (el asiento solo se moverá en la máquina de trabajo cardiovascular).
Además, al final del movimiento, debemos asegurarnos de que nuestra espalda está recta y las escápulas juntas antes de volver a su posición inicial, siendo así más efectivo el trabajo
Errores a evitar cuando usamos la máquina de remo
Cuando hacemos uso de la máquina de remo, hay una serie de errores comunes que debemos evitar con el fin de sacar el máximo provecho de nuestro entrenamiento.
- La primera de ellas es la de no realizar un agarre correcto, ya que seríamos incapaces de realizar un movimiento efectivo, no obteniendo así ningún beneficio de nuestra sesión.
- Otro error común es el de no sentarnos correctamente en la máquina, ya que si no tenemos una postura adecuada, el trabajo de nuestra espalda y brazos no será efectivo, por lo que no obtendremos los resultados deseados y en el peor de los casos, lesiones.
- Por último, es importante prestar atención al movimiento que estamos realizando con nuestras piernas, ya que un uso incorrecto de las mismas puede afectar a nuestra espalda y brazos, haciendo que nuestra sesión sea contraproducente.
Conclusión
En conclusión, la máquina de remo es una máquina muy completa en términos de trabajo cardiovascular y de fuerza. Sin embargo, al igual que con cualquier otra máquina, es importante tener en cuenta la postura y la técnica correctas para evitar lesiones y aprovechar al máximo nuestra sesión.
