Viajar puede ser un placer… o una fuente inesperada de molestias físicas. Largos trayectos en coche, avión o tren, cambios de colchón, aumento del sedentarismo o un uso excesivo del móvil en posiciones inadecuadas son solo algunas de las causas más comunes de los dolores de espalda y cuello durante las vacaciones. Sin embargo, muchos de estos problemas se pueden prevenir si preparamos el cuerpo correctamente antes del viaje.
Desde la clínica Barrena Craus, especializada en fisioterapia y rehabilitación en Madrid, te ofrecemos una serie de consejos prácticos y rutinas de movilidad que puedes incorporar antes de tus vacaciones para proteger tu columna y musculatura.
¿Por qué es importante preparar el cuerpo antes de viajar?
Antes de un viaje solemos revisar el coche, planificar el equipaje o incluso cuidar nuestra alimentación. Pero, ¿y el cuerpo?
Pasar varias horas en una posición estática —como ocurre durante vuelos largos o desplazamientos por carretera— provoca sobrecargas musculares, rigidez articular y contracturas, especialmente en cuello, zona lumbar y caderas. Además, al cambiar nuestros hábitos diarios (cama, silla, forma de caminar), el cuerpo tiene que adaptarse rápidamente a nuevas condiciones.
Las molestias más frecuentes en vacaciones:
- Dolor cervical por dormir en mala postura o por el uso continuado del móvil.
- Dolor lumbar por estar sentado mucho tiempo sin moverse.
- Sobrecargas en piernas por caminar más de lo habitual o con calzado inadecuado.
Contracturas por el estrés previo al viaje (equipaje, organización, prisas…).
Rutina de estiramientos y movilidad antes del viaje
A continuación, compartimos una rutina sencilla de estiramientos recomendada por nuestros fisioterapeutas. Realizarla los días previos al viaje —e idealmente también durante el trayecto— te ayudará a prevenir tensiones y a mantener tu cuerpo más preparado para la actividad vacacional.
1. Movilidad cervical
Objetivo: Evitar rigidez en el cuello y prevenir contracturas en los trapecios.
Ejercicio:
- Realiza movimientos lentos de flexión (mentón al pecho), extensión (mirar al techo), laterales (oreja al hombro) y rotaciones (mirar sobre el hombro) durante 30 segundos cada uno.
- Haz 2 series completas.
2. Estiramiento de la cadena posterior
Objetivo: Prevenir tensión lumbar y en isquiotibiales.
Ejercicio:
- De pie, inclina el tronco hacia delante dejando que la cabeza cuelgue, con las rodillas ligeramente flexionadas.
- Mantén la posición durante 20-30 segundos y repite 3 veces.
3. Movilidad de caderas y zona lumbar
Objetivo: Evitar rigidez en caderas por estar mucho tiempo sentado.
Ejercicio:
- Tumbado boca arriba, lleva las rodillas al pecho y realiza movimientos circulares con ellas.
- Luego, con las rodillas juntas, muévelas de lado a lado como si hicieras un “limpia parabrisas”.
- Haz 10 repeticiones por lado.
4. Estiramiento del psoas y cuádriceps
Objetivo: Compensar el acortamiento muscular que se produce al
estar sentado.
Ejercicio:
- En posición de zancada, con una rodilla en el suelo, empuja suavemente la pelvis hacia delante.
- Mantén 30 segundos por pierna, repite 2 veces.
5. Activación de espalda y core
Objetivo: Activar la musculatura profunda que protege la columna.
Ejercicio:
- Realiza ejercicios como el “puente de glúteos” (tumbado, levantar pelvis) o “bird dog” (en cuadrupedia, extender brazo y pierna contraria).
- 10 repeticiones de cada ejercicio, 2-3 series.
Consejos adicionales durante el viaje
1. Haz pausas activas
Cada 1-2 horas, si vas en coche o puedes moverte por el avión o tren, levántate y camina un poco. Aprovecha para estirar brazos, cuello y piernas.
2. Usa soporte lumbar
Coloca un pequeño cojín o una toalla enrollada en la zona lumbar. Esto mantiene la curvatura natural de la espalda y evita sobrecargas.
3. Hidrátate bien
La deshidratación puede favorecer la fatiga muscular y los calambres. Lleva siempre una botella de agua durante el viaje.
4. Cuida tu postura al usar el móvil o tablet
Mantén la pantalla a la altura de los ojos para no forzar el cuello. Apoya los brazos y evita usar el dispositivo durante largos periodos sin descansar.
¿Cuándo acudir al fisioterapeuta antes de las vacaciones?
Si sueles sufrir molestias recurrentes en cuello, espalda o caderas, o si tu trabajo te obliga a pasar muchas horas sentado, lo ideal es programar una sesión de fisioterapia antes del viaje. En la clínica Barrena Craus, en Madrid, realizamos valoraciones previas para detectar puntos de tensión o descompensaciones musculares y preparar al paciente con pautas específicas.
Además, trabajamos con ejercicios personalizados que puedes realizar durante tu viaje sin necesidad de equipamiento especial. Puedes consultar nuestro servicio completo de prevención y planificación aquí.
Vuelve de las vacaciones sin dolor: el papel de la fisioterapia post-viaje
La fisioterapia no solo ayuda a prevenir molestias, también es clave para recuperar el equilibrio corporal después del descanso. Si durante tus vacaciones has caminado mucho, dormido en colchones distintos o hecho deportes no habituales, es recomendable realizar una sesión de descarga o reajuste postural a la vuelta.
Este tipo de atención ayuda a:
- Eliminar tensiones acumuladas.
- Prevenir lesiones por sobreuso o uso incorrecto.
- Corregir desajustes posturales producidos por el viaje.
Conclusión: planifica tu descanso, pero también tu salud física
Las vacaciones son un momento para disfrutar, desconectar y recargar energías. Pero no deben convertirse en un motivo de consulta urgente por dolores musculares o articulares. Con unos pocos minutos al día de estiramientos y movilidad, y una buena planificación previa, puedes viajar con comodidad y bienestar.
En la clínica Barrena Craus, te ayudamos a preparar tu cuerpo para que disfrutes del descanso sin interrupciones. Solicita una sesión preventiva con nuestros fisioterapeutas y viaja sin dolor.
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