Ejercicios para mejorar la rotación de cadera
En otro post de nuestro blog hablamos de qué es la rotación de cadera y cómo se trata en las clínicas de fisioterapia. Se utilizan diferentes medios y técnicas que ayudan a mejorar la lesión, evitar dolores y lograr que nuestros pacientes tengan una mejor calidad de vida.
Ejercicio 1:
Este es un ejercicio muy suave que nos ayudará a mejorar la rotación y valorar la progresión del tratamiento.
En función del grado de lesión que sufra la cadera, se puede corregir bien con ejercicios o bien con cirugía. Los ejercicios han de llevarse a cabo guiados por profesionales en una fase inicial y cada paciente después por su cuenta en una segunda fase.
Ejercicio para mejorar la rotación de cadera (interna y externa)
- Posición inicial: Sentados con las rodillas en ángulo de 90 grados. Descalzos o con calcetines.
- Material necesario: una toalla o un trapo para pisar sobre él y que la superficie sea resbaladiza
- Desarrollo del ejercicio: Pisamos con un pie la toalla y sin mover la rodilla y manteniéndola estable, vamos poco a poco “patinando” con el pie hacia la izquierda y hacia la derecha (interna y externa).
- Mantener los deslizamientos durante 3 minutos y alternar la pierna izquierda y la derecha.
Ejercicio 2:
Gracias a este ejercicio podremos mejorar la movilidad y la fuerza de la cadera. En este ejercicio comprobaremos como está trabajando el glúteo medio.
- Posición inicial: En el suelo en posición de cuadrupedia (a cuatro patas, postura del perrito). El peso de los hombros debe caer sobre las manos y el de las caderas sobre las rodillas.
- Material necesario: una alfombra, una esterilla o una toalla para estar más cómodos en el suelo.
- Ejecución del ejercicio: Llevamos el peso ligeramente a una de las rodillas y llevamos despacio y contrayendo los músculos para llevar la rodilla hacia fuera. Es importante hacerlo despacio y de manera consciente. Recomendamos aguantar unos 6 segundos en cada extremo. Repetir esta dinámica diez veces como mínimo con cada pierna y en caso de dolores es importante parar y consultar con un especialista.
Ejercicio 3:
Con este ejercicio vamos a trabajar de forma específica la rotación interna y externa de la cadera. Al mismo tiempo estaremos activando el glúteo medio.
- Posición inicial: Tumbados en el suelo de forma lateral, apoyamos la cabeza sobre la mano y alineamos las piernas una encima de la otra.
- Material necesario: material blando (esterilla, toalla o alfombra) para estar más cómodos en el suelo.
- Ejecución del ejercicio: Llevamos poco a poco una de las piernas y doblamos la otra para mantener el equilibrio y poder concentrarnos en la pierna que está trabajando. Con la cadera rotada hacia el interior vamos levantando y bajando de forma suave la pierna. De la misma forma realizamos el ejercicio manteniendo la cadera rotada hacia fuera.
- Recomendamos repetir este ejercicio diez veces con cada pierna. Es importante hacer el ejercicio de forma suave y controlando los movimientos. Debemos ser conscientes del trabajo que se está haciendo con la rotación de cadera y vigilar si aparecen molestias o dolores para poder consultar con un especialista.
